La mobilità è un aspetto cruciale della nostra salute fisica, spesso trascurato a favore di allenamenti più intensi. Non c’è cosa più sbagliata!

Gli esercizi di mobilità migliorano le prestazioni atletiche, prevengono infortuni e favoriscono il benessere in generale. Certo è che non ti faranno avere dei bicipiti più muscolosi, ma ti aiuteranno a stare in equilibrio e a muoverti in modo più coordinato. Quindi, è fondamentale iniziare il tuo allenamento con gli esercizi di mobilità.

In questo articolo scoprirai cosa sono gli esercizi di mobilità, quali fare e perché sono importanti, con un focus su diverse aree del corpo come caviglie, gambe, schiena, spalle, braccia e scapole.

Cosa sono gli esercizi di mobilità?

Gli esercizi di mobilità sono volti a migliorare la capacità delle articolazioni e l’ampiezza del movimento. Questi potenziano proprio l’interazione dei muscoli durante il movimento, aumentano la flessibilità e la forza di questi, delle articolazioni e dei legamenti. A differenza dello stretching statico, che si concentra sull’allungamento dei muscoli, gli esercizi di mobilità mirano a migliorare la funzionalità delle articolazioni.

Differenza tra mobilità e flessibilità

Generalmente, si tende a confondere la mobilità con la flessibilità, ma è bene sapere che ci sono delle importanti differenze da conoscere. La flessibilità si riferisce alla capacità dei muscoli di allungarsi. Un noto esercizio per migliorare la flessibilità è il classico stretching statico, dove un muscolo viene allungato e mantenuto in una posizione per un certo periodo.

La mobilità invece, non riguarda solo l’allungamento dei muscoli, ma, come scritto anche in precedenza, anche il miglioramento della forza e del controllo neuromuscolare. Gli esercizi di mobilità includono quindi movimenti dinamici, che coinvolgono diverse articolazioni e muscoli. Successivamente andremo a vedere insieme quali sono i migliori esercizi per migliorare la tua mobilità.

Benefici degli esercizi di mobilità articolare

A questo punto è giusto parlare di tutti i benefici della mobilità articolare, in modo da fornirti una panoramica ben precisa. Oltre ai benefici mentali dell’allenamento che puoi leggere qui, questi esercizi hanno effetti positivi anche sul tuo fisico.

Questi sono:

1. Miglioramento delle prestazioni atletiche: iniziare l’allenamento con gli esercizi di mobilità, ti aiuta a svolgere tutti gli esercizi con più stabilità;
2. Riduzione della rigidità muscolare, dato che l’esecuzione di esercizi di mobilità aiuta a mantenere le articolazioni e i muscoli sempre elastici;
3. Prevenzione degli infortuni: una buona mobilità riduce il rischio di lesioni durante l’attività fisica;
4. Miglioramento del recupero muscolare: inserire esercizi di mobilità nel recupero del post allenamento, ti aiuta a ridurre la tensione muscolare. Questo accelera il processo di rigenerazione dei tessuti;
5. Maggiore efficienza nei movimenti quotidiani: una buona mobilità articolare facilita le attività quotidiane e di conseguenza questo influirà positivamente sulla qualità della vita. L’assenza di mobilità si ripercuote su tutto il corpo e questo può causare dolori e il disallineamento delle articolazioni.

A rigor di ciò, puoi comprendere che integrare gli esercizi di mobilità nella tua routine sportiva, ti aiuterà ad ottenere dei benefici significativi sia a breve, che a lungo termine.

Quali sono i migliori esercizi di mobilità?

E’ arrivato il momento di approfondire quali sono gli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la mobilità articolare. Verranno suddivisi per parti del corpo, cosicché tu possa scegliere quali movimenti eseguire per potenziare la tua forza e il controllo neuromuscolare.

Mobilità Gambe

• Affondi Laterali: stando in piedi, fai un passo largo lateralmente, piega un ginocchio e mantieni l’altra gamba tesa. Ripeti poi anche dall’altro lato.
• Squat Profondo: esegui uno squat profondo mantenendo il busto eretto e cercando di non sollevare i talloni da terra.

Mobilità Braccia

• Cerchi con le Braccia: da una posizione eretta, esegui dei cerchi grandi con le braccia, avanti e indietro.
• Stretching del Tricipite: solleva un braccio sopra la testa e piegalo dietro di te. Aiutati poi con l’altro braccio per allungare il tricipite.

Mobilità Schiena

• Cat-Cow: in posizione di quadrupedia, alterna tra due movimenti. Inarca la schiena verso il basso e poi incurvarla verso l’alto. Ripeti questo esercizio almeno per 10 volte. 
• Rotazioni del Torace: siediti e poni le mani dietro la testa, poi ruota lentamente il busto da un lato all’altro.

Mobilità Caviglie

• Cerchi con le Caviglie: puoi scegliere se fare questo esercizio da seduto o in piedi. Una volta deciso, solleva un piede da terra e disegna dei cerchi con la caviglia. Ripeti la sequenza in entrambe le direzioni.
• Stretching del Polpaccio: posizionati di fronte a un muro, appoggia una gamba piegata in avanti e l’altra tesa dietro e spingi il tallone verso il pavimento.

Esercizi Apertura Spalle

• Braccia a T: da una posizione eretta, solleva le braccia fino a formare una T, poi portale indietro il più possibile.
• Stretching del Pettorale: appoggia un avambraccio contro una parete e ruota lentamente il corpo lontano dal braccio per allungare il pettorale.

Mobilità Scapolare

• Shrugs con i Pesi: con un peso in ogni mano, solleva le spalle verso le orecchie e poi abbassale lentamente.
• Protrazione e Retrizione Scapolare: in posizione di quadrupedia, spingi le scapole verso l’alto e poi abbassale senza piegare i gomiti.

In conclusione, avrai capito come gli esercizi di mobilità sono fondamentali per mantenere un corpo sano e funzionale. Quindi, inserire questi esercizi sia prima che dopo il tuo allenamento, ti aiuterà a raggiungere una migliore qualità di movimento!

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