I dolori muscolari dopo l’allenamento sono molto comuni, quindi non preoccuparti se dovessi averli anche tu! Se sei un principiante e hai dolori muscolari, non scoraggiarti, perchè questi possono manifestarsi anche negli atleti professionisti! Il dolore diminuirà gradualmente, man mano che i tuoi muscoli si abitueranno al nuovo allenamento e diventeranno più forti!

Comprenderne però le cause è molto importante per migliorare le prestazioni fisiche ed evitare che questi dolori siano duraturi nel tempo.

In questo articolo scoprirai le cause e i rimedi dei dolori muscolari dopo l’allenamento!

Cosa sono i dolori muscolari?

I dolori muscolari dopo l’allenamento vengono denominati DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, che vuol dire: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Questi rappresentano un fenomeno comune che si verifica dopo aver concluso un allenamento fisico, in particolar modo quando si affrontano nuovi allenamenti o si intensificano quelli abituali.

Dato che sono dolori a insorgenza ritardata, non si manifestano subito dopo gli esercizi, bensì entro 12-24 ore e possono protrarsi anche per una settimana. Infatti, il picco del dolore si ha solitamente tra le 24 e le 72 ore successive alla seduta di allenamento. I sintomi possono variare e differire a seconda delle caratteristiche individuali di ognuno.

Le cause dei dolori muscolari

La causa principale dei dolori muscolari è rappresentata dai microtraumi muscolari, che si verificano durante l’esercizio fisico, soprattutto quando si eseguono nuove serie di esercizi, a cui il corpo non è abituato. Questi microtraumi innescano una risposta infiammatoria nel corpo, durante la quale il sistema immunitario ripara i tessuti danneggiati e contribuisce al rafforzamento muscolare. Inoltre, altre cause sono rappresentate da:

• Infiammazione, che contribuisce al dolore e alla rigidità. Questa è parte del processo di riparazione e adattamento muscolare;
• Accumulo di metaboliti.

È importante che tu sappia che i DOMS non sono indicativi di un danno grave, ma piuttosto di un processo di adattamento naturale del corpo, che con il tempo e l’allenamento costante, tende a diminuire.

I sintomi più frequenti dei DOMS

Quando i muscoli sono sottoposti a sforzi superiori a quelli a cui sono normalmente abituati, le loro fibre subiscono delle microlesioni, provocando dolore o rigidità. Molti pensano che i DOMS siano dovuti all’accumulo di acido lattico, ma questo non c’entra nulla con questo fenomeno, quindi attenzione ai falsi miti! Il suo accumulo va interpretato come un meccanismo di protezione attivato dal corpo, per prevenire i danni permanenti ai muscoli a seguito di sforzi intensi. Infatti, la produzione di acido lattico avviene quando l’organismo ha bisogno di ottenere energia più velocemente di quanto possa fare utilizzando l’ossigeno.

Come puoi riconoscere i dolori muscolari? I sintomi più comuni sono i seguenti:

• Dolore e sensibilità muscolare.
• Rigidità e riduzione della mobilità;
• Perdita temporanea della forza.

Per prevenirli, è fondamentale eseguire esercizi di mobilità, sia prima che dopo l’allenamento. Leggi qui cosa sono e perché è importante farli. Ciò che conta è che i dolori muscolari non vengano confusi con traumi, come: strappi e slogature.

Rimedi per i dolori muscolari 

Sicuramente il primo rimedio per alleviare i dolori muscolari dopo l’allenamento è il riposo. Dare ai muscoli il tempo di riposarsi è essenziale e questo favorirà un recupero più veloce. In presenza di dolori, il riposo può essere abbinato anche a impacchi di ghiaccio, da fare nelle prime 24-48 ore, in modo tale da ridurre l’infiammazione. Successivamente, l’applicazione di calore può aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la circolazione.

Inoltre, fare stretching subito dopo l’allenamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e migliora la circolazione sanguigna. Se hai bisogno di maggiori informazioni su come praticare stretching, puoi leggere qui il nostro articolo.

Rimedi molto efficaci sono i massaggi, per migliorare la circolazione e alleviare la tensione: specialmente con una leggera pressione sulla zona interessata. Questi favoriscono il rilassamento e al tempo stesso riducono l’infiammazione e il dolore.

Seguire una dieta ricca di proteine dopo l’allenamento e un’adeguata idratazione, possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Oltre a questo, potresti assumere anche degli integratori per ridurre il dolore. Prima di assumerli però, ti consiglio di confrontarti con il tuo medico, per ricevere un parere esperto.

Prevenzione dei dolori muscolari

Quindi, cosa puoi fare per prevenire i dolori muscolari?

• Riscaldamento adeguato prima dell’allenamento, in modo tale da prepare i muscoli all’attività fisica, riducendo di molto il rischio di lesioni.
• Incremento graduale dell’intensità degli esercizi, per permettere ai muscoli di adattarsi ai cambiamenti senza stress eccessivi.
• Ascolta il tuo corpo! Riconoscere i segnali di affaticamento ti permette di adattare l’allenamento al tuo corpo e alle tue capacità fisiche!

In conclusione, ora conosci le cause e i rimedi dei dolori muscolari post allenamento! Seguendo i consigli sopra indicati, potrai prevenire i DOMS e goderti i benefici dello sport.

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