Aumentare la massa muscolare richiede un piano nutrizionale ben strutturato e la colazione gioca un ruolo fondamentale. Un pasto bilanciato può dare il giusto impulso al metabolismo, fornisce energia per gli allenamenti e supporta la sintesi proteica. 

Tuttavia, se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare, oltre alla colazione devi considerare anche altri fattori, come: il programma di allenamento, il tuo metabolismo, le esigenze caloriche e i tuoi obiettivi di fitness generali. 

In questo articolo scoprirai quali alimenti scegliere per la tua colazione e come prepararli al meglio per aumentare la massa muscolare.

L’importanza della colazione per la massa muscolare

La colazione rompe il digiuno notturno e si può considerare il pasto più importante, il quale fornisce al corpo i nutrienti necessari per affrontare la giornata con più energie. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, nella tua colazione non dovranno mancare:

• Proteine, fondamentali per la sintesi proteica muscolare, ovvero un processo vitale attraverso cui il corpo costruisce e ripara i muscoli. 
• Carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine, importanti per sostenere gli allenamenti intensi e per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare post-allenamento. 
• Grassi sani, essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, supportano la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone, fondamentale per la crescita muscolare.
• Micronutrienti, ossia vitamine e minerali che supportano vari processi metabolici.

Tuttavia, è importante sapere che l’aumento della massa muscolare non dipende solo dalla colazione, ma bisogna anche seguire una sana alimentazione. Scopri come avere un corretto regime alimentare nel nostro articolo!

Sei alimenti per aumentare la massa muscolare

Ora ti starai sicuramente chiedendo quali sono i cibi migliori da mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare. Perciò, ti accontento: scopri i sei alimenti ideali per iniziare la tua giornata!

1. Latte intero, per assumere calcio ed aumentare grassi nella tua dieta. Inoltre, il latte rappresenta una buona fonte di proteine, importanti per costruire il tuo muscolo.
2. Yogurt greco, ottimo per la tua colazione per aumentare la massa muscolare! Una confezione di 150 g, ti fornisce quasi 15 g di proteine.
3. Frutta a guscio, mandorle e anacardi, contenenti molta energia e pieni di grassi monoinsaturi, ideali quindi per aumentare la massa muscolare. Piccole quantità di frutta secca forniscono molte calorie al tuo corpo, insieme a grassi e proteine, fino a 300 calorie per 50 g. Inoltre, è ricca di micronutrienti essenziali e minerali, come magnesio e fosforo.
4. Avena, fonte di carboidrati complessi e fibre. Sono ottime da assumere prima dell’allenamento perché offrono energia a lungo ed aiutano la digestione.
5. Avocado, che contiene grassi monoinsaturi, perfetti per aggiungere calorie salutari e grassi nella tua alimentazione. Includere l’avocado nel tuo piano alimentare, significa assumere una grande quantità di antiossidanti e vitamine, che contribuiranno a migliorare la salute cardiovascolare e il tuo benessere generale!
6. Uova intere, ottima fonte di proteine e grassi, con circa 75 calorie per uovo. Molti pensano che le uova siano poco salutari, a causa del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo, ma a meno che tu non ne assuma più di due al giorno non rappresenta un problema!

3 ricette per la tua colazione

1. Avocado tost con uova

La prima ricetta che ti propongo è l’avocado toast con uova: semplice e veloce da realizzare la mattina per la tua colazione!

Ingredienti:

• Pane casereccio
• 1 Avocado
• 1 Uovo
• Olio Extravergine d’oliva q.b.
• Succo di limone

Procedimento:

La prima cosa da fare è la crema di avocado: dividilo a metà e rimuovi il nocciolo. Preleva la polpa e trasferiscila in una ciotola, poi aggiungi il succo di limone, per evitare che il l’avocado si annerisca. Schiaccia l’avocado con una forchetta, fino ad ottenere una crema. Fai riposare il composto in frigorigero, comprendolo con una pellicola.

Poi scalda due fette di pane in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva: mi raccomando, tostale su entrambi i lati.

Ora è il momento di preparare l’uovo in camicia. Per prima cosa sguscialo in una ciotola; poi versa l’acqua in un pentolino e scalda fino a raggiungere il bollore. Abbassa la fiamma, crea un vortice con un cucchiaio e fai scivolare l’uovo. Lascia cuocere per 3 o 4 minuti. Ti accorgerai che sarà pronto quando l’albume si sarà coagulato intorno al tuorlo: scolalo in un piatto.

Adesso puoi finalmente assemblare il tuo avocado toast: spalma le fette di pane con la crema di avocato e aggiungi sopra l’uovo.

2. Porridge di Avena con Yogurt Greco e Frutta Secca

Il porridge di avena con yogurt greco e frutta secca è un’ottima opzione per aumentare la massa muscolare!

Gli ingredienti di cui avrai bisogno sono i seguenti:

• 50g di avena
• 150g di yogurt greco
• Una manciata di noci e mandorle
• Miele
• Frutti di bosco a piacere

Procedimento:

Porta ad ebollizione 200 ml di acqua. Aggiungi l’avena e cuoci a fuoco lento per circa 5 minuti: mescola di tanto in tanto fino a quando l’avena raggiunge una consistenza cremosa. Una volta che l’avena è cotta, versala in una ciotola.

Aggiungi lo yogurt greco sopra l’avena. Poi aggiungi a piacimento la frutta secca e dolcifica con un cucchiaino di miele.

Completa il tutto aggiungendo i frutti di bosco a piacere: questi oltre ad aggiungere un tocco colore, sono ricchi di antiossidanti e vitamine.

Mescola delicatamente tutti gli ingredienti e gusta il tuo porridge!

Questa ricetta è ideale per una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, perfetta per sostenere il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare. Buon appetito!

3. Pancake proteici senza glutine

Monta gli albumi con le fruste elettriche a massima velocità in una ciotola.

Metti lo yougurt greco in una ciotola con la farina di avena e se vuoi, aggiungi un cucchiaino di zucchero. Unisci poi anche il lievito e mescola tutto.

Ora incorpora gli albumi montati al resto degli ingredienti con movimenti delicati, in modo da non smontare il composto.

Adesso puoi procedere alla cottura dei tuoi pancake: preleva un mestolo di impasto e mettilo a cuocere in una padella antiaderente ben calda. Il pancake sarà cotto quando inizieranno a formarsi le bollicine in supercificie, quindi puoi cuocere dall’altro lato.

Una volta che i pancake sono pronti, puoi guarnirli a piacimento, anche con creme proteiche!

Puoi ora scegliere la colazione che preferisci per aumentare la massa muscolare.

Integrare proteine, carboidrati complessi e grassi sani nel primo pasto della giornata ti aiuta ad avere l’energia e i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare e migliorare le performance negli allenamenti. Sperimenta le varie opzioni proposte e trova la combinazione che più si adatta ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali. Buona colazione e buon allenamento!

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