Allenarsi a digiuno è un tema di grande interesse tra gli appassionati di fitness e gli sportivi. E’ una tendenza che può apportare diversi benefici al tuo corpo, sia fisici, che mentali, ma al tempo stesso devi stare attento alla controindicazioni, perchè l’allenamento a digiuno non è consigliato per tutti!

In questo articolo scoprirai tutti i pro e contro di allenarsi a digiuno. Inoltre, ti indicheremo alcuni consigli per integrare questa pratica nella tua routine quotidiana. Buona lettura!

Cosa significa allenarsi a digiuno?

Allenarsi a digiuno significa svolgere un’attività fisica dopo un periodo di digiuno, generalmente al mattino, prima della colazione. Durante la notte, il corpo consuma gran parte delle riserve di glicogeno e, al risveglio, si trova a dipendere dalle riserve di grasso come principale fonte di energia.

Allenarsi a digiuno fa dimagrire?

Allenarsi a digiuno può favorire la perdita di peso, stimolando il consumo di grasso corporeo. Tuttavia, è importante affrontare questo approccio con cautela, poiché un eccesso di allenamenti a stomaco vuoto può portare a effetti indesiderati. Quindi è bene capire la differenza tra queste due frasi: l’allenamento a digiuno può stimolare la perdita di peso e l’allenamento a digiuno fa dimagrire. Possono sembrare molto simili, ma hanno un significato molto diverso: la perdita di peso non è un effetto immediato dell’allenamento a digiuno!  Per dimagrire non è molto importante “quando” si mangia, bensì “come” e quanto”: è necessario assumere meno calorie di quante ne consumi l’organismo.

I pro dell’allenamento a digiuno

1. Maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia: quando il glicogeno nei muscoli è basso, il corpo tende a bruciare più grasso per produrre energia. Questo potrebbe favorire la perdita di grasso, soprattutto durante sessioni di cardio leggero o moderato.
2. Migliora la sensibilità insulinica: alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno può migliorare la risposta del corpo all’insulina, aiutando a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue, un aspetto importante per la prevenzione del diabete di tipo 2 e la salute metabolica in generale.
3. Aumento della resistenza mentale: l’allenamento a digiuno può migliorare la capacità mentale di affrontare situazioni di stress e di resistenza fisica, poiché il corpo si abitua a funzionare in condizioni di carenza energetica. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro articolo sui benefici dello sport sul benessere psicologico!
4. Ottimizzazione del tempo: se hai una vita frenetica, l’allenamento a digiuno può rappresentare la svolta della tua vita, dato che permette di risparmiare molto tempo. Non dovendo aspettare la digestione dopo la colazione, puoi iniziare subito la tua routine di allenamento e poi dedicarti al resto della giornata senza interruzioni.
5. Migliora l’umore: secondo diversi studi, allenarsi a digiuno migliora l’umore e la concentrazione per tutta la giornata.

I contro dell’allenamento a digiuno

1. Perdita di massa muscolare: allenarsi senza riserve di glicogeno può portare il corpo a utilizzare anche le proteine muscolari come fonte di energia. Questo può comportare una perdita di massa muscolare, soprattutto se l’allenamento è intenso o prolungato.
2. Prestazioni ridotte: la mancanza di energia disponibile può portare a un calo delle prestazioni fisiche, in particolare per attività che richiedono alta intensità, come l’allenamento di forza o gli sport ad alta richiesta energetica.
3. Rischio di ipoglicemia e vertigini: allenarsi a digiuno, in particolare dopo un digiuno prolungato o con un allenamento molto intenso, può causare un calo di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), provocando vertigini, nausea o svenimenti.

Consigli per allenarsi a digiuno in sicurezza

• Scegliere l’attività giusta: optare per attività a bassa intensità come il jogging o la camminata veloce. Evita sessioni di pesi o cardio ad alta intensità.
• Idratarsi bene: bere acqua prima e durante l’allenamento è essenziale per mantenere l’idratazione e sostenere le funzioni vitali del corpo.
• Integrazione post-allenamento: dopo l’allenamento, è importante reintegrare carboidrati e proteine per sostenere la riparazione muscolare e prevenire il catabolismo.

Allenarsi a digiuno: è per tutti?

Non tutti traggono beneficio dall’allenamento a digiuno. Le persone con problemi di ipoglicemia, o coloro che si allenano per obiettivi di forza e muscolatura, potrebbero non trovare questa pratica utile. Inoltre, le donne potrebbero risentire maggiormente degli effetti negativi dell’allenamento a digiuno a causa di fluttuazioni ormonali.

Per chi è controindicato allenarsi a digiuno?

L’allenamento a digiuno è fortemente sconsigliato per alcune categorie di persone, tra cui:

• Coloro che soffrono di malnutrizione o che sono affetti da disturbi alimentari, come l’anoressia nervosa;
• Diabetici di tipo 1, poiché l’incapacità di regolare correttamente i livelli di glicemia può portare a gravi complicazioni;
• Donne in gravidanza o in fase di allattamento;
• Persone che soffrono di bassa pressione sanguigna, specialmente se accompagnata da anemia;
• Chi assume farmaci per abbassare la glicemia o la pressione, senza aver consultato un medico;
• Soggetti affetti da patologie gravi, come scompensi cardiaci o insufficienza d’organo.

Prima di intraprendere un allenamento a digiuno, è sempre consigliato consultare un medico, soprattutto in presenza di condizioni di salute particolari.

Conclusioni

E’ consigliabile non superare i 40-60 minuti di allenamento a digiuno al giorno. Questo tipo di allenamento dovrebbe far parte di un programma completo per la perdita di peso, che includa una dieta bilanciata, un piano di esercizi adeguato e altre strategie mirate.

È importante tenere a mente che l’allenamento a digiuno può aumentare il rischio di crisi ipoglicemiche. Se durante l’attività si manifestano sintomi come pallore, forte desiderio di cibo, sudorazione fredda, mal di testa, vertigini o tremori, è fondamentale fermarsi immediatamente e assumere piccoli quantitativi di cibi zuccherati. In seguito, è consigliabile consultare un medico o uno specialista.

Infine, è cruciale mantenere il corpo ben idratato. Se non si riesce a bere durante l’allenamento, è opportuno bere 2-3 bicchieri d’acqua prima di iniziare per evitare disidratazione.

Buon allenamento!